Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás segíti egészsége megőrzését, és ezzel együtt pedig a betegségeknek az elkerülését. Az egészséges ételek fogyasztásának fontossága mellett nem érdemes se túl keveset, sem pedig túl sokat enni.

Ha túl keveset eszik, túl sokat fogyókúrázik, vagy pedig egyoldalúan táplálkozik, akkor nagy a veszélye annak, hogy szervezete nem jut hozzá az alapvető tápanyagok mellett a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek megfelelő mennyiségéhez. Ez pedig hosszabb távon hiánybetegségek kialakulásához vezethet.

Az sem jó azonban, ha túl sokat eszik. Azért, mert a túl sok kalória bevitele elhízáshoz vezet. Az elhízással pedig nemcsak az ízületeit terheli túl, hanem még a szív és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulásának kockázata is jelentősen megnő.

Az egészséges táplálkozás során egészséges ételeket fogyasztunk, mégpedig megfelelő összetételben és mennyiségben.

Melyek az egészséges ételek?

Teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek

A teljes kiőrlésű gabonába beleőrlik a teljes gabonaszemet, nemcsak a magot.

• Ez egyrészt biztosítja azt, hogy a gabonaszem összes tápanyaga belekerül az élelmiszerként felhasznált teljes kiőrlésű gabonába. A gabonaszem héjában és a csírában rengeteg tápanyag van.
• Másrészt a gabonaszem héja, a korpa rengeteg rostanyagot tartalmaz. Ezek sokkal jobban telítenek, mint a finom liszt, hamarabb jóllakik tőle. A rostok az emésztését is segítik. Segít a vastagbélrák megelőzésében is.

A finomított fehér lisztből készült kenyérből és péksüteményekből ezek a csírában és maghéjban lévő tápanyagok és rostanyagok teljes mértékben hiányoznak.

A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek értékes szénhidrátforrások.

Fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt!

Különösen nyersen a gyümölcsök és zöldségek rengeteg emésztést segítő rostot, valamint a szervezetünk számára fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, antioxidánsokat és aminósavakat is tartalmaznak. Ezek mindegyikére szüksége van szervezetünknek egészséges működéséhez.

Emellett a gyümölcsök sok energiát adó szénhidrátot, gyümölcscukrot is tartalmaznak.

Minden nap fogyasszon tejtermékeket és húst is!

Ezek fontos fehérjeforrások. A fehérjék testünk legfontosabb építőanyagai. Izmaink felépítésében 20%-ban a fehérjék vesznek részt.

A tejtermékekben sok vitamin és ásványi anyag van. Sok kalcium van benne. A vitaminok közül pedig A-, B-, C-, D- és E-vitamint is tartalmaznak. Azonban még kálium, magnézium és cink is található benne. Ezek mindegyike nélkülözhetetlen a szervezetünknek.

Kalciumtartalmával nagy szerepe van a csontok sűrűségének megőrzésében, a csontritkulás megelőzésében.

A húsok közül a szárnyasok húsa, a pulyka és csirkehús, valamint a halak az igazán értékes tápanyagok. Ezekben a húsokban sok fehérje van, és emellett pedig az olajos halak, a tonhal, a hering, a lazac, a szardínia sok omega-3 telítetlen zsírsavat is tartalmaz, ami segít a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében, valamint az agyműködést is serkenti.

A vöröshúsok, a sertéshús és a marhahús sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Nem kell száműznie az étrendjéből. Azonban érdemes csak kiegészítésként fogyasztani a szárnyas húsok és a halak mellett. Ha csökkenti a vöröshúsok fogyasztását, akkor ezzel saját magának tesz jót.

Növényi fehérjék fogyasztása is hasznos

Különösen sok fehérje van a hüvelyesekben, a borsóban, a babban, a szójában.

A bab és a borsó száraz és zöld formájában is értékes fehérje forrás. Értékes tápanyagtartalma mellett pedig értékes vitamin és ásványianyag források is.

Fehérjetartalmuk mellett a hüvelyesek sok szénhidrátot is tartalmaznak.

Szénhidrátok fogyasztása

Szervezetünknek szüksége van az energiát adó szénhidrátokra. Ezek a szénhidrátok azonban lehetőleg ne cukorból, hanem lassabban felszívódó szénhidrátokból, például keményítőből álljanak.

Ezért hasznos például a krumpli fogyasztása. A burgonya az energiát adó szénhidrátot lassabban felszívódó keményítőben tartalmazza. Ugyanezért fontos a különféle gabonaféléknek lisztnek, rizsnek, kölesnek a fogyasztása is.

Ezért egészségesebb azoknál a szénhidrát forrásoknál, amelyek sok cukrot tartalmaznak. Például az édességek, a csokoládé és a cukrász sütemények. Ezek nem egészséges élelmiszerek, ezért fogyasztásukat érdemes jelentősen csökkenteni.

Azok a szénhidrátforrások az igazán értékesek, amelyek lassabban szívódnak fel, ezért nem emelik meg a vércukor szintjét a vérben. Másrészt pedig sok energiát ad. Ezért nem célszerű a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a kristálycukrot vagy a süteményeket fogyasztani.

Zsírok étrendjében

Energiaellátása érdekében a tápanyagok közül a szénhidrátok mellett zsírokra is szüksége van.

Fontos azonban az, hogy az energiabevitel nagyobb része inkább szénhidrátokból és ne zsírokból álljon. A zsírok közül is elsősorban az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat érdemes előnyben részesíteni a telített zsírokkal szemben.

A telített zsírok közé tartoznak az állati zsiradékok, a zsíros húsok, a vaj és a sajt. Nagyon egyszerűen a telítetlen zsírok hűtőben sem szilárdulnak meg.

Azért sem előnyös a félkész és készételeknek valamint a gyorséttermi hamburgereknek a fogyasztása, mert ezek is telített ipari transzzsírokat tartalmaznak. A tartósítószerek, ízfokozók élelmiszer színezékek mellett. Ezekre a szervezetének semmi szüksége nincs.

Ezért értékesebb zsírforrások az omega-3 telítetlen zsírsavakat bőségesen tartalmazó olajos halak. Ilyen például a hering, a tonhal, a lazac vagy a szardínia.

A növényi telítetlen zsírok közül különösen értékes a lenolaj és a lenmag, amelyeknek kimagasló az omega-3 zsírsav tartalma. Sok omega-3 zsírsavat tartalmaz még a dió, a mandula, a mogyoró és a repceolaj is.

A napraforgóban is sok telítetlen zsírsav van. Ebben azonban a kifejezetten egészséges omega-3 zsírsavval szemben az omega-6 zsírsav van jelentős túlsúlyban. Márpedig sokkal előnyösebb az, ha a telítetlen zsírsav fogyasztásunkban az omega-3 és omega-6 aránya az 1:3-hoz közeli. Ezzel szemben az átlagos családok fogyasztásában ez az arány az 1:10 és az 1:30 között van valahol. Ez nem egészséges hosszú távon.

Vagyis a zsírfogyasztásnál több dologra is érdemes figyelnie:

1. Az energiát inkább szénhidrátokból és ne zsírokból nyerje. Legalábbis nagyobb arányban fogyasszon szénhidrátot, mint zsiradékokat.
2. A zsírokon belül is törekedjen a telítetlen zsírsavak arányának növelésére a telített (hűtőben megszilárduló) zsírokkal szemben.
3. Az egyszeresen és többszörösen összetett telítetlen zsírok esetében pedig az omega-3 és omega-6 zsírsavakon belül törekedjen egyre nagyobb arányban az omega-3 zsírsavak fogyasztására.

Csökkentse a só fogyasztását, és ne fűszerezze túl az ételeket!

Miért fontos a só fogyasztásának csökkentése? Azért, mert segít megelőzni a magas vérnyomás kialakulását, és ezzel együtt a szív és érrendszeri betegségek megjelenését is elkerülheti.

Egyen naponta 4-5 alkalommal!

Miért jó a napi többszöri étkezés? Azért, mert ha többször eszik kevesebbet, akkor nem egyszerre terheli túl a gyomrát és az emésztőrendszerét. Másrészt pedig a többszöri kevesebb étkezéssel szervezetének állandóan rendelkezésre állnak az elfogyasztott élelmiszerekkel bevitt tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok.

Tízóraira és uzsonnára nem kell sokat ennie. Bőven elég, ha eszik egy kis zöldséget, salátát vagy valamilyen gyümölcsöt.

Egészséges táplálkozás bőséges folyadékbevitellel

Testünk több mint 70%-ban vízből áll. Ezért a bőséges folyadékpótlás alapvető fontosságú. A folyadéknak fontos szerepe van emésztőrendszerünk megfelelő működésében és a tápanyagok felszívódásában is.

Éppen ezért felnőtteknek napi 2-2,5 liter víz fogyasztása ajánlott.

Egészséges étkezés egészségőrző ételekkel

Szeretne egészségesebb ételeket enni. Ettől azonban talán az tartja vissza, hogy az egészséges ételek fogyasztása folyamatos diétázást jelent.

Vagy talán még az is megfordul a fejében, hogy bizony koplalnia kell. De ha nem is kell koplalni, akkor is úgy tudja, hogy az egészséges ételek íztelenek és unalmasak.

Ennek azonban nem kell így lennie. Csak egy kis fantázia és találékonyság kell ahhoz, hogy egészségét megőrző ételeit ízletessé tegye. Mégpedig anélkül, hogy ezt bármiféle lemondásként vagy áldozatvállalásként élje meg. Ebben segít Önnek is Benke Rita természetgyógyász az Egészségőrző ételek című könyvével.