A futás közbeni és utáni sarokfájás a rendszeresen futók egyik leggyakoribb fájdalma. A futás azért veszélyes leginkább a sarokra, mert futás közben testsúlyunk két és félszerese is terheli a sarkunkat. Ezért a futáskor a sarokfájdalom és a sérülés elkerüléséért több dologra is figyeljen oda.
Sarokfájdalom futás után is jelentkezhet
A fájdalom kezelése szempontjából nem mindegy, hogy a fájdalom hirtelen vagy pedig lassan, fokozatosan alakul ki.
- Ha hirtelen jelentkezik, akkor valamilyen sérülés, rándulás, szakadás vagy ficam okozza legtöbbször a hirtelen jelentkező fájdalmat.
- Ha viszont lassan, fokozatosan jelentkezik a kezdetben gyenge, majd egyre erőteljesebb fájdalom, akkor szinte biztos, hogy túlterhelés okozza.
Sarok ízületeinek túlterheléséért több dolog is felelős lehet
Túlhordott futócipő
Gyakran okozza a sarok fájdalmát a nem megfelelő vagy a már elkopott, túlhasznált futócipő. Futóknál a cipő használtságát nem a cipő kora, hanem a cipőben lefutott kilométerek száma határozza meg. Nagyjából 1.000 km lefutása után ugyanis a sarok talajhoz ütődésének csillapítását elnyelő anyagok elfáradnak, és már nem csillapítják olyan jól a sarok talajhoz ütődését. Ez pedig az egyre kevésbé csillapított állandó talajhoz ütődések miatti mikrotraumák (apró, kis ütődések, sérülések) miatt a sarok fokozatos fájdalmához, és akár még fáradásos töréséhez is vezethet kemény talajon futva. A futócipő elhasználódása persze függ attól is, hogy mennyire kemény talajon fut, és attól is, hogy milyen a futótechnikája. Ebből pedig máris következik a sarok terhelésének másik meghatározója.
Rossz futótechnika
Az is fontos, hogy milyen futótechnikával fut. Nem mindegy, hogy mennyire kíméli a sarkát a futáskor.
Milyen talajon fut?
Nagymértékben meghatározza a sarok terhelését az is, hogy milyen talajon fut. A kemény aszfalton vagy betonon futás ugyanis sokkal inkább igénybe veszi a sarkát, mint a füves talajon futás.
Bemelegít futás előtt?
Vádli és Achilles-ín nyújtása lépcsőn a sarok leengedésével
A sarok terhelését nagymértékben meghatározza az is, hogy milyen alaposan melegít be a futás előtt, és az is, hogy mennyire veszi komolyan azt, hogy az edzés végén soha ne maradjon el a nyújtás, a futás közben bemelegített izmoknak és szalagoknak a lazítása, rugalmasságának a növelése. Ha a futás előtti bemelegítés és a futás utáni nyújtás rendszeresen elmarad, vagy pedig nem megfelelő, akkor sokkal hamarabb összeszedhet valamilyen sérülést vagy előbb-utóbb jelentkező sarokfájdalmat.
Lúdtalpa van?
Talpbetét talpára szabottan talp és sarok fájdalma megszüntetésére
Ha hosszboltozat vagy harántboltozat süllyedése van, akkor alapvető fontosságú az is, hogy a futócipőjében is hordja a talpát a megfelelő pontokon alátámasztó talpbetétjét. Lesüllyedt boltozatának futás közbeni terhelése ugyanis egyenes út a talpi fascia szalag túlerőltetéséhez, és ezáltal pedig a talp és sarokfájdalom jelentkezéséhez.
Futás miatti sarokfájás kezelése
A fájdalom kezdeti jelentkezésekor a legtöbb futó még nemigen foglalkozik az éppen megjelenő fájdalmával. Amikor azonban már sarka fájdalma futás közben is zavarja, és kezd elviselhetetlenné válni a fájdalom, akkor kénytelen lesz komolyan venni sarka egyre erősebb jelzését.
Ilyenkor a sarok gyulladását és fájdalmát kell csökkenteni első lépésként. Ez pedig alapvetően a sarok pihentetését jelenti. Vagyis vissza kell venni a terhelést, és csökkenteni a lefutott távot. Ha ezt nem teszi meg, akkor a fájdalom erősödésével azt kockáztatja, hogy egy időre a futást is abba kell hagynia.
Amikor a fájdalom már mérséklődik, akkor nem szabad úgy tenni, mintha mi sem történt volna, pedig sok futó éppen ezt teszi. Azért nem veheti ezt a helyzetet félvállról, mert a futótáv növelésével előbb-utóbb újra erősödni fog a fájdalom is.
- Ezért a gyulladás csökkentésére érdemes igénybe venni valamilyen fizikoterápiás kezelést, és például a kineziológiai tapasz ragasztása is segíteni szokott.
-
Emellett azonban meg kell kezdeni a fájdalmas sarokhoz kapcsolódó izmok és inak rendszeres és szisztematikus nyújtását, lazítását. Erre eszményi lehetőséget biztosít a futás után bemelegített izmoknak és szalagoknak a rendszeres nyújtása. A sarok talpi részéhez a talpunkon húzódó talpi fascia szalag kapcsolódik, a sarokcsonti részéhez pedig a vádli izmát köti hozzá az Achilles-ín. A talpon és a lábszáron végighúzódó izmot és inat is módszeresen nyújtani, lazítani kell ahhoz, hogy egyre könnyebben elviselje a futást a fájdalom jelentkezése nélkül.
Lábujj feszítés pipáló bokával sarka, talpa és lábfeje tornáztatására
A pihentetés majd a nyújtás után következik a fájdalmas izmoknak a megerősítése annyira, hogy megelőzhesse a futás miatt jelentkező fájdalmakat. Ez a vádli és a talpi fascia szalag megerősítését jelenti rendszeres, célzott gyógytornával.
-
Emellett nagy segítséget jelenhet az izmok védelmére és megerősítésére a kineziológiai tapasz ragasztása.
Kineziológiai tapasz felragasztása sarokra, bokára
- Ide tartozik azonban az elhasználódott futócipő lecserélése és például a hosszboltozatát és/vagy harántboltozatát alátámasztó talpára szabott talpbetét elkészítése és rendszeres futás közbeni hordása is. Még akkor is, ha kezdetben bizony kényelmetlen lesz, és hozzá kell szoktatnia a talpát a betét rendszeres hordásához.