Ha szeret futni, akkor biztos volt már gondja a sarkával. Amikor nekiindul aznapi futóadagjának, akkor sokszor elmarad az ízületek alapos bemelegítése. Ez pedig veszélyforrást jelent mindaddig, amíg nem melegszenek be az ízületei. Egyetlen rossz lépéstől is megrándulhat vagy kificamodhat a bokája, de a túlzott terheléstől is megfájdulhat a sarka.
A sarok fájdalmát persze nemcsak az alapos bemelegítés elmaradása, hanem a futás utáni nyújtás megspórolása, a rossz futócipő vagy az aszfalton, kemény talajon való rendszeres futás is okozhatja.
Mit tehet a futás utáni sarokfájdalom elkerüléséért?
Ezeket a sarokfájdalomra okot adó helyzeteket persze könnyen elkerülheti.
- A rossz futócipőt lecserélheti jóra.
- A bemelegítést és a futás utáni nyújtást pedig nem hanyagolja el.
A sérülések és a túlterhelésből adódó gyulladások és fájdalmak megelőzésére azonban lábízületeinek a nyújtásával és megerősítésével felkészülhet. Ehhez érdemes célzott lábtorna gyakorlatokat végeznie a futás mellett.
Az Achilles-ín és a vádli nyújtására mindig érdemes kiemelt figyelmet fordítani. Erre kifejezetten alkalmas a lépcsőn végzett torna.
- Álljon a lépcsőre úgy, hogy csak a lábujjpárnák alatti területtel álljon a lépcső valamelyik fokára. Innen kiindulva süllyessze a sarkait addig, amíg érzi, hogy nyúlnak a vádliizmai és a vádlit a sarokhoz rögzítő Achilles-ín. Érdemes ilyen nyújtott, lesüllyesztett sarokhelyzetben megtartani a pózt 15-20 másodpercig. Utána pedig érdemes még 5-8 alkalommal elvégezni az Achilles és a vádli nyújtását.
- Arra figyeljen oda, hogy ezt a gyakorlatot csak lábszára alapos bemelegítése után végezze, mert ha nincs bemelegítve, akkor az Achillese könnyen beszakadhat vagy elszakadhat.
A vádli és az Achilles nyújtására jó gyakorlat az is, amikor egyik lábbal hátralép, mégpedig úgy, hogy hátralépéskor a sarka a földön van. Érdemes addig hátralépnie, amikor már érzi, hogy feszül a vádlija és az Achillese. Ebben a tartásban tolja előre az elől lévő lába térdét addig, amikor már erőteljesen feszül hátsó lábán a vádli és az Achilles. Ezt a helyzetet is tartsa meg 15-20 másodpercig, és végezze el többször is a gyakorlatot. Utána pedig a másik lábával ugyanúgy. Itt is figyeljen az alapos bemelegítésre.
A vádli és az Achilles nyújtására az is jó gyakorlat, amikor a fal elé áll, és a lábujjaival megkarmolja a falat, miközben lábfeje visszafeszített helyzetben van. Ebben a helyzetben a fal felé közelítve szintén alaposan nyújtani tudja Achillesét és vádliját. Sőt ennél a gyakorlatnál már nemcsak lábszárának izmai, hanem a talpi fascia szalag is nyújtódik. Ezt a helyzetet is érdemes megtartania akár 30-40 másodpercig is. Utána pedig néhány alkalommal még megismételni, majd a másik lábbal is elvégezni a nyújtást.
A talpi fascia nyújtására, lazítására jó gyakorlat az is, ha 5-8 centis átmérőjű vascsövet tesz a talpa alá, és ezt görgeti a talpával előre-hátra. Ez is alaposan át fogja mozgatni és nyújtani a talpi szalagot. A vascső helyett bármilyen henger alakú stabil tárgy megfelelő lesz.