Az egészségtudatos táplálkozás segítségével erősebb lesz az immunrendszere. Az egészségesebb étkezéssel pedig sokkal jobb lehet a közérzete, és a betegségekkel szemben is ellenállóbb lesz.
Az egészséges étkezés lényege az egészséges élelmiszerek változatos összetételű fogyasztása. Az ételek változatos fogyasztása azért fontos, hogy a szervezet egészséges működéséhez szükséges tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, antioxidánsok és aminosavak mindegyikéhez megfelelő mennyiségben hozzájusson. Ezek teljessége csak változatos étkezéssel lehetséges.
-
Az egészséges táplálkozás változatos étrendjével segít elkerülni a hiánybetegségek kialakulását. Vagyis azt, hogy 1-1 fontos makro vagy mikrotápanyaghoz hosszabb távon ne jusson hozzá a szervezet. A makrotápanyagok a fehérjék, valamint az energiát adó szénhidrátok és a zsírok. A mikrotápanyagok pedig a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, nyomelemek és aninósavak, amelyekre sokkal kisebb mennyiségben, de nagy szüksége van a szervezetnek.
Az egészségtudatos táplálkozás egészséges ételeivel és változatos étrendjével segít elkerülni a hiánybetegségek kialakulását
- Másrészt pedig mértékletességével segít megelőzni az elhízást is.
- Harmadrészt pedig az immunrendszer erősségének megőrzésével segít elkerülni a fertőzéseket és a betegségeket. Az egészséges szervezet egészséges ételek változatos étrendjével ellenállóvá válik a különféle fertőzésekkel szemben. Sokkal nagyobb eséllyel elkerülheti a szív és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség valamint a daganatos betegségek megjelenését. Jóval nagyobb lesz az ellenállása a különféle gyulladásokkal, ízületi panaszokkal, allergiák és az autoimmun betegségek kialakulásával szemben. Emellett pedig segít megőrizni szellemi frissességét és jó egészségben eltöltött életét is meghosszabbítja.
A krónikus betegségek 70-80%-a az egészségtelen táplálkozás miatt alakul ki. Ezeknek a betegségeknek az elkerülése miatt fontos az egészségtudatos táplálkozás.
Mit jelent az egészségtudatos táplálkozás?
Naponta többször egyen és kevesebbet
Ez mit jelent, és miért fontos?
Azt jelenti, hogy érdemes naponta 5-ször enni, és egyszerre kevesebbet fogyasztani. Ez azért jó, mert nem terheli le annyira az emésztőrendszerét, mégis állandóan rendelkezésre áll a frissen elfogyasztott élelmiszer a szervezetében sejtjei egészséges anyagcseréjéhez.
A reggelit semmiképp sem érdemes kihagyni, mert ha ez kimarad, akkor délben már nagyon éhes lesz, és sokat eszik egyszerre.
Fontos az is, hogy rendszeres időpontokban egyen, mert akkor szervezete hozzászokik ehhez, és ennek megfelelően állítja be az elfogyasztott élelmiszerek feldolgozását, felszívódását.
Lefekvés előtt 2 órával már nem érdemes enni. Legalábbis zsíros, nehéz ételeket. Ezeket ugyanis a szervezet lassan, nehezen bontja le, és nem fog tudni jól aludni lefekvés után.
Húsok fogyasztása a fehérje pótlásáért
A fehérje az izmok felépítésének fontos alkotóeleme.
A vöröshúsok helyett érdemes sok pulyka és csirkehúst, valamint halat fogyasztani. A marhahús is egészségesebb a sok telített zsírt tartalmazó disznóhúsnál. Érdemes ezeket az ételeket változatosan főzve, roston sütve zsiradék nélkül, párolva elkészíteni.
A felvágottak, kolbászok és szalámik, valamint az előre elkészített készételek és konzervek fogyasztását viszont érdemes mellőzni. Mégpedig azért, mert ezek tartósításként rengeteg sót tartalmaznak. Emellett pedig a különböző ízfokozók, élelmiszerszínezékek sem egészségesek.
Tejtermékek és sajtok
Ezek fontos kalciumforrások a szervezetnek, amelyek a csontok erősségének a megőrzését, a csontritkulás elkerülését segítik.
Érdemes közülük az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket választani. Azért, mert a magas zsírtartalmú termékek sok telített zsírsavat tartalmaznak, ami nem egészséges, mert növelni a vér koleszterinszintjét. Ez pedig a magas vérnyomás, valamint a szív és érrendszeri betegségek kialakulásáért felelős.
Növényi fehérjék fogyasztása
Sok növényi fehérje van a hüvelyesekben, a borsóban, a babban és a szójában. Fehérje tartalmuk mellett ezek sok energiát adó szénhidrátot is tartalmaznak. Mégpedig nem gyorsan lebomló, vércukorszintet növelő cukor, hanem lassan felszívódó keményítő formájában. Ezért értékes tápanyagforrások étrendjében.
Fehérje és szénhidráttartalmuk mellett értékes vitamin és ásványi anyagforrások is. Sok B-vitamin, valamint magnézium és kálium van bennük.
Ha viszont hajlamos a puffadásra, akkor figyeljen oda ezeknek a fogyasztásakor, mert puffadást okozhatnak.
Energiát lassabb felszívódású szénhidrátokból nyerje leginkább
Ez azt jelenti, hogy az energiát több szénhidrát és kevesebb zsír fogyasztásával biztosítsa.
A szénhidrátokon belül is inkább a lassabb felszívódású szénhidrátok fogyasztásával biztosítsa szervezete energiafelhasználását. Ez azért fontos, mert így nem emelkedik meg annyira étkezés után a vércukorszintje. A lassabb felszívódású keményítők például a burgonyában és a gabonafélékben egészségesebbek, mint az édességek fogyasztása.
Emellett pedig a szénhidrát fogyasztást is érdemes inkább gyümölcsök és zöldségek, például zabpehely fogyasztásával biztosítani.
A gabonafélék közül a teljes kiőrlésű kenyeret és péksüteményeket fogyassza a fehér kenyér helyett. Azért, mert a finomított fehérliszt túlságosan megtisztított már. Nem tartalmazza a gabona csírájának és héjának értékes tápanyagait és rostjait. Emiatt pedig jóval kisebb a tápanyagértéke is.
Arról pedig ne is beszéljünk, hogy a fehérliszt és a belőle készült fehér kenyér nem tartalmazza a korpát, az emésztést segítő rostanyagot. Ezzel pedig nem segít elkerülni a különféle emésztőszervi betegségeket és a vastagbéldaganat kialakulását.
Zsírok fogyasztása
Az energiát adó szénhidrátok fogyasztása mellett zsírokra is szüksége van.
Energiafelhasználását azonban érdemes nagyobb arányban szénhidrátok fogyasztásával, és nem zsíros ételek túlzott fogyasztásával biztosítani.
Emellett pedig a telített zsírokat tartalmazó vöröshúsok, vaj és sajtok helyett az állati zsiradékok közöl is egészségesebb az omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajos halakat, például a heringet, tonhalat és szardíniát érdemes fogyasztania. A busa és a pisztráng húsa is tartalmaz telítetlen omega-3 zsírsavat. Ennek a fogyasztását hetente legalább egyszer, de inkább kétszer illessze be az étrendjébe.
Az állati telítetlen zsírsavak mellett érdemes növényi telítetlen zsírokat tartalmazó olajos magvakat és olajokat is fogyasztani. A legtöbb telítetlen omega-3 zsírsav a lenolajban és a lenmagban van. Emellett sok omega-3 zsírsavat tartalmaz még a dióbél, a mogyoró, az olívaolaj és a repceolaj is. Érdemes ezeket is rendszeresen fogyasztania. Azért is, mert sok kálium, kalcium és magnézium van bennük.
Fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt!
A friss gyümölcsökben rengeteg gyümölcscukor van, és ez sok energiát ad. Emellett pedig bőségesen tartalmaznak emésztést segítő rostanyagokat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
Érdemes frissen, főzés nélkül fogyasztani ezeket. Azért, mert főzéskor vitamin és ásványi anyag tartalmuk 20-50%-át is elveszíthetik. Nem érdemes pazarolni a friss zöldségek és gyümölcsök vitamintartalmát.
Sófogyasztás és a fűszerezés csökkentése
Túl sok só fogyasztása magas vérnyomást és az erek szűkületét okozza. Ez pedig számos szív és érrendszeri betegség kialakulását hozza majd magával. A szívinfarktus, az agyi infarktus, az érelmeszesedés elkerülése érdekében mellőzze ételei túlzott sózását.
Egészséges ételek fogyasztása bőséges folyadékfogyasztással
Bőséges folyadékra az elfogyasztott élelmiszerek felszívódásához is szükség van. Emellett pedig testünknek több mint 70%-a víz. Ezért a sejtek egészséges működéséhez is alapvető fontosságú a folyadék folyamatos pótlása.
A vizelettel és a verejtékezéssel ugyanis folyamatosan távozik a folyadék a szervezetünkből. A vizelet ürítésének és a verejtékezésnek pedig fontos szerepe van a méregtelenítésben is, hisz ennek során méreganyagok távoznak a szervezetből.
Mozogjon rendszeresen!
A rendszeres mozgás nemcsak az immunrendszer erősségének megőrzéséhez, hanem az emésztőrendszer egészséges működéséhez is alapvető fontosságú. Emellett pedig a stressz oldásában is fontos szerepe van.
És arról sem szabad megfeledkezni, hogy ízületeink erejének és rugalmasságának a megőrzéséhez is szükségünk van ízületeink rendszeres mozgására.
Különösen akkor fontos alig használt ízületeinek a rendszeres átmozgatása, ha ülőmunkája van, és alig mozog. Akkor is meg kell mozgatni alig használt ízületeit, ha állómunkája van, és rendre csak ugyanazokat az ízületeit mozgatja, ugyanazokat az ízületeit terheli. Ezzel ugyanis ezek az ízületek az állandó használat miatt túlterhelődnek, nem használt ízületei pedig fokozatosan elsorvadnak. Persze csak akkor, ha nem mozgatja meg rendszeresen ezeket is. Ezért fontos ritkán használt ízületeinek a megmozgatása, rugalmasságuknak és erejüknek a megőrzése.
Arról nem is beszélve, hogy minél többet mozog, annál több kalóriát éget el. Ezzel pedig ledolgozza az étkezés során felvett energiamennyiséget. A rendszeres mozgással segíti egészséges testsúlyának a megőrzését is.