Harmónia Centrum
Válla stabilitásáért
Mi fáj? Mi a panasza?
Hatékony gyógymód kereső...
Főoldal / Gyógytorna / Váll gyógytorna / Vállstabilizáló torna

Előzze meg vállfájdalmainak kialakulását, válla sérülését

A váll komplex és nélkülözhetetlen szerepét nem szükséges hangsúlyozni. Bármilyen trauma éri, vagy ha tartós terhelésnek tesszük ki, akkor kisebb nagyobb mértékű sérülés alakul ki a szöveteiben, porcrétegében, szalagjaiban, a rajta áthaladó izmokon. Ezeknek a sérüléseknek különböző hosszúságú regenerációs ideje van, és a gyógyulás alatt sokszor csökkenteni kell a kar használatát, igénybevételét. Jobban jár tehát, ha megtanul vigyázni a vállaira, hogy elkerülje a fájdalmakat, és megkímélje Önmagát a gyógyulás anyagi- és lelki nehézségeitől.

ép vállAhhoz, hogy megőrizze válla épségét, sajátítsa el az ehhez szükséges tudást, és vegyen fel pár előnyös szokást a mindennapokban!

A bemelegítés fontosságát nem győzzük hangoztatni

Minden alkalommal, amikor erőteljesebb terhelésnek fogja kitenni vállát, végezzen előtte bemelegítő mozdulatokat. Például edzés, cipekedés, nagytakarítás, kertészkedés, bútortologatás, festés… stb előtt. Időseknél, kisgyerekes szülőknél és fizikai munkát foglalkozás szinten űzők számára minden reggel javasolt egy kis átmozgatás.

  • Ezek a bemelegítésre szolgáló könnyed mozdulatok segítenek a vállat mozgató izmokat átmelegíteni, keringését felpezsdíteni, így az izomzat rugalmasabb lesz, jobban reagál a hirtelen mozdulatokra és ellenállásokra, ezért a későbbi mozgás során minimalizálódik a sérülésveszély.
  • A bemelegítés másik előnye, hogy a jobb keringésnek hála az izomláz esélye is csökken, tehát kellemesebb lesz a másnap teste számára.

Váll esetében a bemelegítés mindig tartalmazzon előre és oldalra történő kar emelést, egészen a fülekig. Végezzen felkar forgatást, vállcsúcs körzést, és a karokkal malomkörzést, valamint a derék mögötti teret is járja be kézfejével.

Az ilyen könnyed mozgásoknak egyébként mindenki számára, minden napszakban van értelme, hiszen az ízületben mozgás hatására fokozódik az ízületi kenőanyag termelődése, ami jótékony hatással van a csontvéget fedő porcok védelmére.

Erősítés, izomstabilizáció

Vállát minimális csontos kapcsolat mellett számtalan szalag és izom teszi stabillá. Vállkörüli izmainak erősítése ezért kiemelkedően fontos eleme a sérülés megelőzésének, válla egészsége megőrzésének. Mivel vállunk a lapockán alapszik, mely csupán izmos kapcsolattal rögzül törzsünkhöz, ezért a lapockastabilizáló izmok erősítése pont ugyan olyan elengedhetetlen, mint a felkart mozgató izmok tornáztatása. A váll tornája tehát a teljes felsőtestet megedző gyakorlatsorból áll.

Vállstabilizáló torna gyakorlatok

válltorna gumiszalaggalA feladatok állhatnak nyílt, és zárt láncú gyakorlatokból

Mit is jelent ez?

  • Nyílt láncban dolgozunk, mikor a fix törzshöz képest mozdul el a kéz, súllyal, szalaggal, vagy gravitációval szemben kifejtve erőt. Ahogy a mellékelt képen is láthatja, amikor a gumiszalag biztosítja az ellenállást a váll izmainak.
  • Zárt láncú feladatok a támaszgyakorlatok, melyek sokkal erősebben igénybe veszik a lapockát stabilizáló mélyizmokat, noha kevésbé funkcionálisak, hiszen ezáltal rendkívül hasznosak.

Vegyünk néhány példát a váll stabilizáló torna gyakorlatokra:

  1. Üljön egy székre egyenes háttal, lábait a talajon támasztva. Feszítse meg hasizmait, vállcsúcsait húzza hátrafelé-lefelé, és nyújtózzon le kezeivel. Állát húzza be, tarkóját húzza hátra, fejtetőjével nyújtózzon felfelé. Ez a kiinduló alaphelyzet a további ülő gyakorlatokhoz.
  2. Alaphelyzetből a vállcsúcs minimális előre-felfelé irányuló mozgása mellett emelje meg karjait. Minden mozdulatot, erőszintjéhez mérten 4x vagy 8x ismételjen meg, majd pihenés után folytassa a következő gyakorlattal.
    • Tarkóhoz hozza fel karjait, nyújtsa oldalra, majd hajlítsa és engedje vissza le és nyújtózzon.
    • Lefelé nyújtózásból hajlításon keresztül nyújtsa fel a fülei mellé karjait, és hajlítva hozza lefelé is.
    • Oldalon át nyújtva hozza fel füléhez karjait, majd vissza is nyújtva oldalon át jöjjön.
    • felnyújtva a kart fül mellé hátát egyenesen tartva kezdjen el előre dőlni törzsével, majd egyenesedjen vissza és engedje le karjait.
    • Előredöntött helyzetben karját nyújtva tartva vigye kezeit fül mellől le a derékhoz, majd vissza fel a fül mellé.
      • Ha már úgy érzi, kontroll alatt tudja tartani lapockáját, akkor próbálja meg ugyan ezt kezeiben 1-1 kg-os súlyt tartva.
  3. A következő sorozathoz helyezkedjen el hason fekvésben, fejét homlokán támasztva. Karjai pihenjenek a törzse mellé nyújtva a talajon.
    • Lapockáit közelítse, és húzza lefelé, amíg vállai elemelkednek a talajtól, és nyaka hosszúvá válik. Engedje vissza a talajra, majd ismételje párszor a feladatot.
    • Állítsa be lapockáit az előző helyzetbe, és emelje el nyújtott karjait a talajtól. Emelés közben próbáljon lábai felé nyújtózkodni, nyakát még inkább meghosszabbítva.
    • Előzőre építkezve kezeit már ne csak a talaj felett nyújtóztassa, hanem elemelve hozza fel oldalon át a tarkóig, majd vissza le a fenékhez.
    • Minél tovább tartja a levegőben, és minél inkább a fül mellé nyújtja karját, annál nehezebb lesz a feladat. Súlyzóval itt is nehezíthet, de csak ha végig kontroll alatt tartja lapockáit, válla nem süllyed le.
  4. Végül nézzünk példának pár támaszgyakorlatot. Mindegyik alatt nyaka a törzse folytatásaként egyenesen álljon, arca lefelé nézzen.
    • Négykézláb helyzetben maradva váltva emelgesse el egyik, majd másik kezét a támaszból, és végezzen az elemelt kézzel egy rövid mozdulatot, például érintse meg tarkóját, mielőtt vissza támasztana. Az a kar, ami támaszhelyzetben marad, ilyenkor duplán dolgozik a felsőtest megtartásán. Tolja előre a vállát, hogy gerince ne homorítson, valamint húzza hátra és a lába irányába a lapockáit.
    • Lépkedjen előre kezeivel, de combja maradjon függőleges. Sétáljon olyan messzire, ameddig tud, feje nézzen végig lefelé a talaj felé. A legtávolabbi pontban járjon helyben, kezei emelgetésével. Ezután jöjjön vissza.
    • Négykézláb helyzetből sétáljon előre karjaival pár lépést, közben combja közelítsen a talaj felé far és hasizmait erősen szorítva, törzse egyenes helyzetének érdekében. Most a karja maradjon függőleges. Itt is igaz, hogy nyakát ne hagyja behúzódni vállai közé, azonban támaszkodásnál a cél a váll előrenyomása, azaz a gerinc felfelé tolása. Ettől még a hát ne legyen púpos, és a nyak ne homorítson, hanem legyen a gerinc egyenes. Végezzen pár fekvőtámaszt szélesen támasztva tenyereivel. A fej előretolását hanyagolja.
    • váll torna támaszhelyzetbenAlkartámaszba engedje le karjait. Egyik lábát nyújtsa ki a talajra, lábujjtámaszba. Feszítse meg hasát, fenekét, tolja lefelé és előre vállait. Ha fix a törzse, másik lábát is nyújtsa az előző mellé. Tartsa ezt a deszka, másnéven plank helyzetet, amíg nem csökken dereka íve, nem tolja feljebb fenekét, vagy nem esik be nyaka a vállai közé. Ha ez megtörténik, tegye le térdeit, és kezdje újra felvenni a deszka helyzetet lépésről lépésre. Próbálja 5*30 másodpercig tartani.

Nyújtás vállizmai rugalmasságának megőrzésére

Egy átlagos napon mekkora teret jár be a keze? Kihasználja-e a teljes pályáját a váll lehetőségeinek? Valószínűleg nem, hacsak nem mossa mindkét kezével a háta közepét, nem pakol minden nap a legmagasabb polcokra fel és le két kézzel, és nem nyúlkál az autóban a hátsó ülésre a sofőr és anyós ülésről egyaránt.

A vállát körülvevő szövetek tehát ezekben az irányokban csupán minimálisan rugalmasak, csak feszegetéssel képes elérni a maximális pályát, amire szervezete normál esetben képes lenne, és ha egy hirtelen mozdulattal mégis erre kényszerül, annak sérülés lehet a vége.

Azért, hogy vész esetén is helyt álljon válla, érdemes ezeket a ritkán használt régiókat is megmozgatni, edzésben tartani.

De miért van az, hogy idővel nem vagyok képes egyes mozdulatokat végrehajtani a vállam feszessége miatt?

  • Volt már hosszabb időre rögzítőben valamely ízülete?
  • A rögzítő eltávolításakor bizonyára nehezen tudta mozgatni a frissen felszabadult testrészét, legyen az térd, boka, könyök, ujjak. Ilyenkor a rögzített ízület körüli tok, és szalagok megszokják, hogy nem kell engedniük, letapadnak, a megrövidülésre hajlamos izmok veszítenek alap hosszukból. Továbbá az ízületet mozgató összes izom folyamatosan elgyengül, hiszen nem kell erőt kifejteniük. A vállában is hasonló folyamat zajlik le, ha nem megfelelő a tartása és nem használja ki a hétköznapokban igazán a vállát, vagy egyes izmokat túlterhel. Természetesen ilyenkor sokkal kisebb mértékben jön létre merevség, de hosszú távon a kis problémák összeadódnak. A nyújtás segít visszaállítani a zsugorodott izmok hosszát, és az ízületi körüli szövetek rugalmasságát.

Mely izmokra fordítson különös figyelmet?

  • A csuklyás izomra, a lapocka stabilitásáért felelős hát izmokra, a nyakizmokra, a mellizmokra, és a felkar hajlító izmokra. Ezek hajlamosak a rövidülésre, feszességre, és mind közvetlen kapcsolatban állnak a vállal.

nyújtás válla rugalmasságáért

Helyes tartás a mindennapokban, a jó mozgásalaphoz

Egy dolog jól csinálni a feladatokat, amikor koncentrál a mozgására, és edz. Más dolog viszont a nap nagy részében odafigyelni a helyes tartásra. Ha hetente kétszer erősíti és nyújtja a vállkörüli izmokat, az szép dolog, de ha emellett heti 5*8 órán át görnyedve gépel az íróasztalnál, akkor a váll védelmére fordított munka gyorsan kárba vész.

Hanyag ülés során újra zsugorodni kezdenek a nagy munkával megnyújtott izmok, az egész napos mozdulatlanság miatt a vállízületben nem termelődik elég folyadék, sokkal kitettebb a sérülésnek a porc. A lapocka helyzetét pedig rossz irányba tereli, hogy a gravitációval szemben dolgozó izmai túlterheltté válnak, ha csak lóg rajtuk a karja, megtámogatás nélkül.

Ha elkezdi magát napközben is emlékeztetni a helyes tartásra, a lapocka stabilizáló izmok aktivizálására, a rendszeres váll átmozgatásra, akkor szervezete megtanulja ezt. Egyre gyakrabban fogja észlelni, hogy eszébe jut jól tartania magát, és bár nem lesz tudatos, de egyre gyakrabban és egyre gyorsabban fog izomzata is reagálni a mozgások során.

Például ha most odanyúl az ásványvízért, biztos, hogy görbe háttal kezdi el emelni. Ahelyett, hogy előbb megfeszítené hasizmát, stabilizálná törzsét, lehúzná vállait a lapocka rögzítése érdekében, és csak ezután venne súlyt a nagy teherkart képező karjának végén lévő markába. Hiba. Mert a porcok és izmok folyamatos terhelését jelenti. De a szervezet képes megtanulni, ha megfelelő oktatásban, és rendszeres gyakorlásban részesül.

Úgy érzi most, hogy nincs szüksége vállstabilizáló tornára?

Ha minden reggel bemelegíti a vállát, és napjában többször át is mozgatja vállízületeit, akkor valóban igaza lehet. Ha ilyenkor még bemelegített vállízületeit még nyújtja is, akkor tényleg sokat tesz válla stabilitásáért, vállízületei rugalmasságáért.

Ha mindennapi munkájában nem használt vállizmait is átmozgatja időnként azért, hogy ezek az ízületei se lustuljanak el, akkor tényleg igaza lehet.

Ha azonban nem így van, akkor már nem biztos, hogy válla megfelelő stabilitással és rugalmassággal rendelkezik ahhoz, hogy mindennapi elfoglaltságai elvégzéséhez szükséges hirtelen mozdulatokat is sérülésveszély nélkül el tudja végezni.

Most még talán ezeknek a mozdulatoknak nincsenek következményei. A hangsúly azonban minden bizonnyal a „most még”-en van.

Most még talán nem érzi a vállízületeit átmozgató gyógytorna szükségét. Az első árulkodó jelek azonban már megjelentek. Egyszer-egyszer már megfájdul a válla. Estére már gyakran elfárad a válla, megfájdul itt-ott.

Ha ma még nem figyel oda ezekre a jelekre, és nem tulajdonít nekik nagy jelentőséget, akkor ez még talán belefér. De vajon belefér-e az oda nem figyelés holnap is? De talán még ez is belefér. Az viszont már biztos nem fér bele, hogy holnapután sem figyel oda az egyre árulkodóbb jelekre.

Ha még időben odafigyel válla kisebb-nagyobb fájdalmat közvetítő jelzéseire, akkor ezzel is vállízületi egészségét, mozgásának rugalmasságát védi. Most még talán csak bele-belenyilall a válla, amikor a hirtelen a feje felé emeli. De vajon mindössze ennyit fog érezni majd 10 vagy 20 év múlva is?

Nem biztos. És éppen ezért, mert szinte biztos, hogy nemcsak ennyit, ha nem tesz semmit válla rugalmasságáért, stabilitásáért, ezért érdemes már most odafigyelnie az árulkodó jelekre.

Eljön hozzánk a Harmónia Centrumba válla stabilitásáért, megerősítéséért, vállpanaszai megelőzéséért?

60 perc gyógyító figyelem várja válla állapotfelmérő konzultációján.

  • Heizler-Himes Eszter gyógytornászBeszélni szeretne Heizler-Himes Eszter, vállspecialista gyógytornászunkkal válla állapotáról? Válla egészségének megőrzéséhez, vállizmai erejének és rugalmassságának a megőrzéséhez tanácsot szeretne kérni egy vállspecialista szakembertől?
  • Előzetes bejelentkezés alapján várja Önt Eszter személyre szabott konzultációra.
  • Munkaidőben hívja a +36-1-269-2946-os telefonszámunkat.
  • Vagy töltse ki az űrlapot. Az űrlapon adja meg elérhetőségét, és kollégánk visszahívja Önt!
  • Válla állapotfelmérő konzultációján Eszterrel töviről-hegyire megbeszélik és megnézik válla állapotát. A felmérés alapján vállspecialistánk vállizmai erejét és rugalmasságát javító, személyre szabott gyakorlatsort állít össze Önnek.
  • Mivel a fájdalom megelőzése a célja, ezért várhatóan még nincsenek panaszai, nincsenek ezek vizsgálatáról leletei. Ha viszont mégis lennének korábbi vizsgálatáról leletek, akkor ezeket is hozza magával a konzultációra.

Gyógyulásához kérjen információt most, mert egészsége a legdrágább kincse, és így tudunk segíteni

Az Ön neve*:
E-mail címe*:
Telefonszáma*:
Üzenete*:
Ellenőrző kérdés *: (Mi Magyarország fővárosa?)
 

A *-gal jelölt mezőket mindenképp töltse ki!
Adatait bizalmasan kezeljük. Harmadik félnek nem adjuk ki. 1 munkanapon belül visszahívjuk.