Harmónia Centrum
Eljön hozzánk az egészségéért?
Mi fáj? Mi a panasza?
Hatékony gyógymód kereső...
Főoldal / Pilates torna / Pilates gyakorlatok

Pilates gyakorlatok kezdőknek egészségéért és csinos alakjáért

Belekóstolna a Pilates tornagyakorlatok világába?

  • Ismerje meg kezdőknek összeállított pilates gyakorlat sorunkat.

A gyakorlatok végzéséhez helyezzen le egy matracot egy nagyobb szoba közepére. Külön előny, ha a szobában található tükör, amiben látja magát ülve, akár fekve is. Készítsen oda továbbá egy rugalmas gumiszalagot vagy hosszú nyúzható sálat, egy laposabb párnát, és egy alacsony ám stabil széket.

Az öt alapelven vezetjük végig először, azokat gyakorlatokon bemutatva. Ezt követően erősítő gyakorlatokat végzünk hasra, hátra, vállra, és csípőre, közben végig mobilizálva a merevebb gerincszakaszokat.

Tartásjavító és erősítő pilates gyakorlatok az anatómia 5 alapelvére épülve

1. A nyak finom mozgásának, biztonságos és feszültségmentes helyzetének megismertetése

nyak finom mozgásaFoglaljon helyet a matracon hanyattfekvésben. A derék védelmében érdemes talpra húzni a lábakat.

Amennyiben a nyaka nagyon hátracsuklik, helyezze be a párnát a feje alá. Szükség esetén több vagy nagyobb párnát is, alkalmazhat. A lényeg, hogy arca párhuzamos legyen a talajjal, tekintete a plafonon picit maga elé nézzen.

Tapintsa meg nyakát, ne legyen feszes sem az elülső, sem a hátulsó oldala. A fej és nyak ideális kiinduló helyzete mindig ez legyen, kivéve, ha majd olyan feladatokhoz érkezünk, aminél a medencecsont elemelkedik a talajról. Ilyenkor a párnát el kell távolítsuk a nyak védelmében.

A feladat maga, ami megérezteti a nyak megfelelő mozgását, nem bonyolult. A tekintetet a plafonról a lábainkhoz úsztatjuk, ezzel egy minimális nyaki hajlás jön létre. Picit még fokozható a mozdulat azzal, ha a tarkója alatti nyaki gerincszakasz nyújtózására gondol. Ezzel a mozdulattal indítson a későbbiekben minden fejemelést. Ha ez a lépés elmarad, és a tekintet a plafonon ragad, akkor a fej emelésekor hátrafelé megtörik a nyak. Ha pedig mindenáron arra törekszik, hogy előre megemelje a nyakán, akkor gyakran az elülső nyakizmok túlfeszülésével előretolódó fejtartás alakul ki.

2. Karemelés a gerinc besegítő elmozdulása nélkül

karemelésKössük hozzá a nyak és fejmozgáshoz a karokat, mellkas mozgást: A karok a törzs mellől a talajról indulnak. Nyújtva emeljük a plafon felé, lassan, fokozatosan, figyelve arra, hogy az alsó bordák, amik az elején a talajhoz simultak, most se kezdjenek elemelkedni. A váll maradjon végig széles, és feszültségmentes, a nyak szintén.

A plafontól a fül mellé vigye tovább a karokat, ügyelve a párhuzamosság megőrzésére, egészen addig emelve a kart. Amikor már bármelyik korábban említett szempontot nem tudja betartani, álljon meg a mozdulatban, és induljon el vissza. Lefelé is ugyanúgy kontroll alatt tartva teljes felsőtestét.

Többször ismételje a mozgást. Kezdje el közben figyelni a légzését. Kar emelés indításakor be lélegezzen, a plafontól fül mellé engedő szakaszon fújja ki, fültől vissza a plafonig ismét belégzés, törzs mellé visszaengedés kifújásra. A belégzést orron át végezze, a kifújást szájon át, de ajakfékkel lassítva a kiáramló levegő mértékét.

3. Törzs forgatása kar vezetéssel, elkerülve a homorítást

törzs forgatásaEgy másik feladat, amellyel továbbra is a lapockák és a bordakosár stabilitását tudja elsajátítani, az oldalra fordulás végzése talajon.

Hanyatt fekvésből helyezkedjen el baloldalára, lábait húzza fel, alul lévő karját és akár kispárnáját tegye feje alá, hogy nyaka relaxált helyzetbe kerüljön. A felül lévő karját nyújtsa maga elé a talajra, és most figyelje meg teste helyzetét. A két csípőtompora, és a két vállcsúcsa pont egymás felett kell, hogy elhelyezkedjen. Ha összekötnénk őket, két függőleges oszlopot kell, hogy mutasson.

Belégzésre még csak az előrenyújtott karját kezdje emelni a plafon felé. Érezze, hogy lapockái csúsznak a gerince felé. Egyre stabilabb, de nem megy túlzottan hátra, nem feszül kellemetlenül mellkasa.

Mikor elérte a függőlegest, vagy ahhoz közeli állapotot kezdődik a kifújás: a karja maradjon szinte mozdulatlan, minta pillanatragasztóval kenték volna be, miközben megpróbál mellkasával, tekintetével hátrafordulni jobbra. A lapocka és a felkar mozdulatlansága mellett koncentrálni kell a bordakosárra és a hasizomzatra is.

Mindezek mellett a gerinc csavarodása közben végig irányítsa figyelmét a medencéjére is, amely továbbra is függőleges tengelyben kell, hogy maradjon. A kifordulásból belégzésre hozza vissza hátát, mellkasát függőlegesbe, majd kifújásra engedje le karját a talajra, lapockát kontrolláltan engedje távolodni a gerincétől. Amíg nehéz a testét figyelni, elhagyhatja a pontos légzésmintát, de pár ismétlés után próbálja betartani azt is.

4. Mélyítse el légzését, segítségként szalagot használva!

légzés mélyítéseÜljön föl a székre, vegye magához a szalagot vagy sálat. Talpai támaszkodjanak stabilan a talajon, gerincét egyenesítse felfelé nyújtózva a fejtetővel. A szalagot, vagy sálat húzza át háta mögött, hónaljai alatt, és fogja meg hajlított könyökkel kényelmesen tartva. Fújja ki a levegőt, és húzzon picit előrefelé a szalagon, annyira megfeszítve, hogy a bordáit kellemesen húzza előrefelé. A kar helyzetén ne változtasson, miközben mély levegőt szív be orrán át.

A pilates tornagyakorlat közben érezni fogja, hogy a szalaggal fedett részre nehezebb irányítani a légzést. Törekedjen arra, hogy mégis jusson levegő a bordák alá oldalra, hátra, körben emelkedjen és szélesedjen a bordakosara. Ezzel a mellkas és has kidomborodásáról leveszi a hangsúlyt.

Minden kifújásnál picit előrébb nyújtózhat, hogy mélyítse a háti területek átlélegeztetését.

hátsó tüdőfelületek átlélegeztetése5. A hátsó tüdőfelületek átlélegeztetése előrehajlásban

Néhány, 8-10 ismétlés után hagyja el a szalagot: belégzésre nyújtózzon gerincével, kifújásra hajoljon előre a combjaira.

Előrehajolt helyzetben lélegezzen mélyet, szintén a hátsó és oldalsó borda alatti területekre koncentrálva, majd a második kifújással lassan a deréktől kezdve egyenesedjen fel ismét ülőhelyzetbe. Innen indulhat az újabb ciklus, belégzéshez kapcsolt megnyújtózással. Ez az előrehajlás és felegyenesedés már a gerinc egyik mobilizáló feladataként is szolgál.

Mobilizálja a teljes gerincet a többi irányba is!

6. Törzs csavarása ülve, talajkontakt elvétellel nehezített gerinchelyzet érzékelés

törzs csavarása ülveForgáshoz továbbra is a széken ülve tornázzon. Karjait nyújtsa oldalt vízszintbe, vállait lazítsa el, szélesítse, lapockáit közelítse a gerinchez, fejtetővel nyújtózzon felfelé. Ez a kiinduló helyzet, és ez lesz irányváltások között a középhelyzet is. Ebben a helyzetben lélegezzen be!

Kifújásra indul a feladat először baloldalra: fordítsa finoman tekintetét, és mellkasát balra. Bordakosara és lapockája helyzetélt a 2. és 3. gyakorlatokban leírtak alapján ellenőrizze. A karok a mellkas vonalában követik a forgást, vízszintet megtartva.

Amikor úgy érzi, már nem tud tovább fordulni, vegyen kis levegőt, és egy újabb kifújásra még egy pár millimétert fordítson a törzsén. Óvatosan visszafordulhat középre, mély levegő, és indulhat jobbra a lassú dupla kifújás.

A forgás közben végig arra gondoljon, hogy egyre magasabbra nyújtózzon a gerincével, ne essen össze, ne hajoljon előre, se hátra. Jelenjen meg ön előtt egy kifelé csavarodó csavar képe.

teljes gerinc elhajlítása oldalra7. Teljes gerinc elhajlítása oldalra, mintha két üveglap között lenne

A gerinc oldalra történő mobilizálásához törzs mellett lógó karokkal induljon az ülő gyakorlat. Jobb oldalra döntse el fejét, jobb karjával kezdjen el lefelé a talaj felé nyújtózni, és vigye törzsét a válla után, harmonikus ívben mozdítva a gerincet. A has körüli izmokkal segítse a stabilitást, baloldali fenekét ne hagyja elemelkedni a széktől. Fokozza az elhajlást a baloldali kar fülmellé emelésével.

Visszafelé a kar lehozásával kezdje, a törzs deréktáji, alsó háti gerinc egyenesbe hozatalával folytassa. Ezt kövesse a vállak egyenesbe hozatala, és végül a fej középre állítása. Végezheti váltva az oldalakat, vagy csak egy irányba többet, attól függően, melyik esik jobban a fejének.

8. A gerinc hátrahajlásakor a lapocka közti hátat homorítsa erősen, miközben a derekat igyekszik nyújtóztatni

gerinc hátrahajlásaA gerinc hátrahajlásának bejárásához feküdjön hasra a matracon. Homloka vagy orra érjen a talajhoz. Ne fordítsa el arcát, így lesz szimmetrikus a nyak hátsó izmaira eső munka. Karjai hajlított könyökkel, a válla mellé tett tenyerekkel pihenjenek a talajon. Belégzéskor még csak felkészül a homorításra: húzza be hasát, ezzel a hangsúlyt a mozgékony derékról a merev háti részre tolva, illetve vállcsúcsát emelje el a talajtól, szélesítse, lapockáit közelítse a gerincéhez.

Most jöhet a gyakorlat, melyet lassú kilégzésre végezzen: vállait tovább távolítva a talajtól kezdje el emelni felsőtestét, mellkasa felső részét is. A nyak kövesse a hát finom homorító ívét, ne nézzen előre a tekintet, de ne is ragadjon a talajon a fej. A tenyerek a talajon maradjanak, és amikor úgy érzi, hátizomból már nem tudja magát tovább emelni, pici karmunkával még fokozza a véghelyzetet. Innen következhet a leengedés, lazítás, és újabb ciklusok indítása.

9. Hát homorítása kar segítsége nélkül, izommunkából végezve, légzéssel elnyújtva a gyakorlat idejét

hát homorításaEgy haladóbb feladat, ha a kar segítségét elveszi, karjait törzs mellett nyújtóztatja térdei felé; valamint ha a felemelkedés idejét duplázza: beiktat egy megtartást, és egy légcserét. Tehát fent belélegzik, szélesítve a bordákat, de nem engedve el a hasizmok tónusát. A második kifújásra engedje le magát, vállait, nyakát, hátát a talajra.

Már megismerte a nyak és vállak stabil és feszültségmentes pozicionálást, a bordakosár hasizmokkal vezérelt kontrollját. Tudja mindezeket légzéssel kapcsoltan végezni. Már csak a medenceöv mozgatása / megtartása van hátra. Ez a törzsstabilizáció talán legfőbb és legnehezebb pontja, noha a korábban felsorolt elvek is folyamatosan figyelmet igényelnek a torna során.

10. A medencecsont beállítása a derékon és csípő ízületeken keresztül lehetséges

medencecsont beállításaForduljon át hanyattfekvő helyzetbe. Lábait pihentesse talpon, kezeit pedig a hasa alsó részére tegye, a csípő tövébe. Érezze, ahogyan a medencecsontja belenehezedik a talajba, keze alatt a has puha.

Első feladatként hasizmai megfeszítésével nyomja bele derekát a talajba. Valószínűleg a farizmait is bekapcsolja a cél érdekében. Keze alatt megfeszül a has, a medence hátra billen. Most lazítson el, és billentse a medencét a másik irányba. Ehhez a hosszú hátizmai és a csípő hajlító izmai lesznek a segítségére. Igyekezzen derekát távolítani a talajtól anélkül, hogy a háta homorításba emelkedne.

Lazítson, és ismételgesse oda-vissza a billegetést, mindaddig, amíg könnyeddé válik Önnek a kivitelezés. Kezdje csökkenteni a mozgás amplitúdóját, egyre kisebb, finomabb mozgásokkal állítsa be dereka ívét középhelyzetbe. Ez lesz a nyugalmi ágyéki-gerinc helyzete. Ennél picit hátrébb billentve pedig az előfeszített helyzet. Feszítse meg keresztrostú és oldalsó hasizmait, gátizmait emelje, érezze, ahogy a csípőtövisénél ujja alá ugrik az izma.

Ha már jól megy a medence megtartás pihenőhelyzetben, akkor adunk rá nehezítésként felsőtest emelést, alsó végtag mozgást, fokozatosan

11. Medencekontroll gyakorlása enyhe hasizom feladat közben

medencekontroll gyakorlása enyhe hasizom feladat közbenAz előző feladat véghelyzetéből indul a feladat, hasát szorítja, lábai talpon, dereka lágyan ível. Kezeit leveheti a csípőről a törzs mellé, innen csak levegőben történő, lábujjak felé megnyújtózó mozdulatot fog végezni, a felsőtest emelésével egy időben. A felsőtest emelését a tekintettel indítsa, térdeit nézze; állát biccentse lefelé, nyaka enyhe hajlásával emelje el fejét a talajtól. Folytassa gördülékenyen a hát emelésével, csigolyáról csigolyára, vállait szélesen tartsa meg, lapockája és vállcsúcsa nem csúszhat előre.

Addig tartson az emelkedés, amíg kereszthas- és gátizmait feszesen tudja tartani, dereka nem kezd el belenyomódni a talajba. Ez valószínűleg azt fogja jelenteni, hogy alsó bordái a talajon maradnak, amikor a maximális emelkedés helyzetébe érkezik. Az emelkedés ajakfékes kilégzésre történjen, azaz ajkai között kis résen préselje ki a levegőt elnyújtva ezzel a mozdulatra jutó időt. Leengedés szintén csigolyáról csigolyára történjen, beengedve közben a levegőt, de nem engedve fel a has izomzat által biztosított derék kontrollt.

Pihenjen meg a talajon, karokat talajra leengedve, majd kezdje az újabb kört.

12. Hasizom feladat légzéssel egybekötve, a derék védelmére remek funkcionális gyakorlat

hasizom feladat légzésselA felsőtesttel nagyobb nehezítést is adhatunk. Az előző feladat továbbfejlesztése a következő: Kifújásra felgördült törzse a talajról, karja a levegőben nyújtózik a lábai felé. Megtartja ezt a helyzetet, és elkezd vállból karjaival pumpálni a levegőben, körülbelül másodpercenként kettőt. A mozdulat csak a vállízületből történjen, továbbra is stabilan tartva a könyököt, lapockákat.

Négy pumpáláson át lélegezzen be, a következő négy pumpálásra lélegezzen ki. Addig ismételgesse, amíg hasizmai és lapockái felett kontrollt tud tartani. Ez a gyakorlat a százas gyakorlat egyik fele. Nevéből adódóan tehát 100 pumpálást, tehát 25 légcserét kellene ideális esetben kibírni.

13-15. Medencekontroll gyakorlása enyhe alulról indított, tehát lábbal végzett hasizom feladatok közben

medencekontroll gyakorlása lábbal végzett hasizom feladat közbenNehezítést a lábak mozgása is tud biztosítani. A tízes feladat véghelyzetéből indulunk ismét. Mivel itt a karnak nincs külön szerepe, bátran tarthatja a medencéjén, hogy ellenőrizze annak stabilitását.

Csúsztassa ki a jobb lábát nyújtott helyzetig, vagy ha közben előrebillenne a medencéje, akkor állítsa meg a csúsztatást, és húzza vissza. Másik oldallal váltva ismételje 4-4x, majd nehezítse annyival, hogy nem tengelyben csúsztatja a lábat, hanem a térdeit nyújtáskor kibillenti, húzáskor bebillenti. Ilyenkor már a medence oldalirányban is elcsavarodhat a végtag súlyától, tehát hasizmainak ez ellen is dolgoznia kell. Ismételje 4-4x váltva, majd fordítsa meg a billentés irányát, és úgy is csúsztasson 4-4-et.

Hagyja pihenni a hasat, erősítse az oldalra emelő csípőizmokat. Ezeknek az izmoknak jelentős szerepe van az egy lábon állás, járás során az elemelt láb oldalán lévő medencefél levegőben történő megtartásában, így téve lehetővé a fej és gerinc egyenesben maradását.

16-18. Gyakorlat a medence oldalirányú- és forgásstabilitása érdekében

A hármas feladatban megismert módon helyezkedjen el: Feküdjön bal oldalára, lábait nyújtsa ki, törzs vonaláig húzza hátra a combját. Ha nagyon elől hagyja, helytelenül nem a farizma, hátsó csípőizma fog elfáradni, hanem a csípőhajlító izmai. Alul lévő karját hajlítsa a feje alá, akár kispárnáját is felhasználhat, hogy nyaka relaxált helyzetbe kerüljön. Nyújtott lábai miatt instabil a helyzete, a felül lévő karjával letámaszthat a talajra, de fontos, hogy a has-, hát- és farizmai végig aktívak legyenek.

Most figyelje meg teste helyzetét: A két csípőtompora, és a két vállcsúcsa pont egymás felett kell, hogy elhelyezkedjen, ha összeköti őket, két függőleges oszlopot mutassanak. Bokáját feszítse vissza, kislábujjait a lábszára felé közelítve.

gyakorlat a medence oldalirányú és forgásstabilitása közbenElső feladatként emelje oldalra, közel vízszintig a felül lévő jobb lábát, nyújtva, sarokkal távolra nyújtózva. Ezt megtartva emelje hozzá a levegőbe az alul lévő bal lábat is. A két alsó végtagot együtt engedje vissza lassan a talajra. A megpihenés csak a combok számára jelentsen lazítást, a has és hátizmok ellazulás nélkül gondoskodjanak törzse egyensúlyáról. 8 ismétlés után pihenjen meg akár lábait behajlítva.

A második gyakorlat alternatívánál fordítsa meg a sorrendet, együtt emelje mindkét lábat, elcsúsztatva őket egymáson, majd engedje le külön- külön őket, az alsóval kezdve, a felsővel addig süllyedés nélkül messzire nyújtózva.

gyakorlat a medence oldalirányú és forgásstabilitása érdekében labdávalA harmadik szériánál páros emelés és páros engedés a feladat. Itt bokák közé kislabda behelyezésével segítheti a belső combizmok munkáját, de ezzel nehezíti a lábak összetartását.

Most váltson oldalt, végezze el a hármas feladatkört a jobb oldalán fekve is.

19-20. Medencekontroll gyakorlása nehezebb törzsmozgásokkal kombinálva

Felülről indított hasizom gyakorlatokkal folytassa. Ismét a tízes gyakorlat helyzetéből indulunk ki, kezeit a tarkójára teheti, de ha kellemetlenül feszül a válla, akkor füleihez vagy mellkasra helyezze kezeit. A mozdulat, amit kifújásra kell végeznie tisztán törzsfordulás, feje és felsőteste mozduljon, bordakosarát és lapockáját a 6. feladatban megtanultak szerint kontrollálja, az alul lévő válla a talajon maradhat.

Nem így az alternatív feladatnál, ahol az oldalra fordulást kombinálja enyhe felüléssel. Ekkor már egyik váll sem érhet le, a mozgás a térdek irányába történik, nem tisztán oldalra.

Mindkét alternatívából végezzen 4-et, 4-et mindkét irányba. Az oldalra csavarodás kilégzéssel társuljon, a középhelyzetbe visszafordulás belégzéssel.

21-22. Medencekontroll gyakorlása nehezebb alulról indított feladatokkal

kisasztal helyzetJöjjenek az utolsó, nehezített, alulról indított hasizom gyakorlatok: Hanyattfekvésből belégzésre emelje levegőbe egyik lábát, állítsa be olyan helyzetbe, hogy combja függőleges, lábszára vízszintes. Kilégzésre emelje mellé a másik lábát. Ez a „kisasztal” helyzet, mely nevét onnan kapja, hogy az Ön testhelyezte most úgy tűnik, mintha lábszárait egy láthatatlan kis asztalkán pihentetné.

kisasztal helyzetből nyújtva a láb a plafon feléInnen, a kisasztal helyzetből nyújtsa jobb lábát fel a plafon felé anélkül, hogy hasa, dereka, vagy bal lába megmozdulna. A jobb lábát addig közelítse nyújtva a talaj felé, amíg tudja erővel tartani; emelje vissza a plafonhoz, és hajlítsa a kis asztalka helyzetbe.

Oldalcsere, és ismételgesse váltva 8-8 darabot. Ha közben elfáradna, vagy elvégezte a 16 lábnyújtást, akkor engedje le lábait a talajra egymás után.

medencekontroll gyakorlása nehezebb, alulról indított feladatokkal, labdávalPihenés után vegye fel ismét a kisasztal helyzetet, fejét továbbra is a talajon tartva. A két térdét szorosan tartsa összezárva, és mozgassa őket együtt a feladat során: Belégzésre vigye térdeit balra lassan, kontrolláltan engedje a talaj felé. Csípője és térde szögét igyekezzen megtartani, tehát ne húzza túlzottan a has felé, és ne is nyújtsa ki. Vállai maradjanak a talajon, csak törzsből forduljon. Ha instabilnak érzi magát, karjait helyezze szélesen maga mellé a talajra. Oldalsó hasizmainak mind a le, mind a fel irányú elmozdulás aktív izommunkát ad. Az emelést préselő kifújással indítsa, középen álljon meg egy pillanatra, hogy ne lendületből váltson át a jobb oldalra, majd kezdje meg jobbra a leengedést.

Mindkét irányba végezzen 8 gyakorlatot, ha képes rá, egyhuzamban. Kislabda térd közé helyezése segítséget nyújthat a térdek összezárva tartásában.

23-24. Komplex gyakorlat a törzs, valamint a felső és alsó végtagok erősítésére

négykézláb állásból komplex gyakorlat a törzs, valamint az alsó és felső végtagok erősítéséreVáltson testhelyzetet, négykézlábra álljon. Tenyerei párhuzamosak legyenek, vagy enyhén befelé forduljanak. Könyökei lehetőleg legyenek pici hajlításban, megelőzve a túlzott könyöknyújtást. Vállai a stabilitás érdekében pont a tenyér fölött legyenek, mellkasát távolítsa minél messzebb a talajtól. Dereka háta legyen egy kellemes nyugalmi helyzetben, körülbelül vízszintesen, nem túl domború se nem túl homorú íveket tartva. Lábujjaira támaszkodjon fel, majd mindkét térdét egyszerre emelje el a talajtól körülbelül 5-10 centiméterre. Lassan fel és le engedje ismételve 16x, a törzs bárminemű elmozdulása nélkül.

komplex gyakorlat a törzs, a felső és az alsó végtagok erősítésére nehezítésselHa ez már jól megy, jöhet a nehezítés. A megemelkedett helyzetben vigye testsúlyát dominánsan a bal lábára, a jobb combot - térdhajlításban megtartva - farizomból emelje hátrafelé a plafon felé, lassan engedje vissza, és együtt tegye le térdeit. Ismét emelje fel térdeit, és jobb a bal combot emelje hátra.

25. Levezetés megnyújtóztató feladatkombinációval

Utolsó feladatként egy nyújtózó és egyensúlyozó elemeket tartalmazó, testhelyzeteket kombináló gyakorlatot végezzen:

levezetés nyújtóztató feladatkombinációvalÁlljon meg a matraca végénél, nyújtózzon meg fejtetővel, lélegezzen be. Kifújásra biccentse előre fejét, ejtse előre vállait, kezdje előregördíteni hátát. Egészen a talajig hajoljon, ha kell, hajlítsa térdeit. Tenyereivel másszon előre lassan, megfontoltan, amíg eléri a deszka pózt: nyújtott lábak, egyenes törzs, feszített hasizmok, nyújtott karok függőlegesek, vállak alatt a tenyér. Itt megtartva vegyen mély levegőt, majd kifújásra kezdjen tenyereivel közel mászni a lábaihoz, szintén akkor hajlítsa térdeit, amikor már nem tudja nyújtva tartani.

levezetés nyújtóztató feladatkombinációvalAmikor lábára átkerül testsúlya nagy része, kezdheti gerincét felegyenesíteni, deréktól kezdve. A vállakkal, fejjel nyújtózás zárja a felegyenesedést, ekkor újabb mély belégzéssel kísérve, karjait törzse mellett tartva emelkedjen lábujjhegyre, lassan egyensúlyozzon két-három másodpercig, majd engedje vissza sarkát a talajra.

Megismételheti 3-4x a gyakorlatot.

Jólesően elfáradva érzi magát a pilates tornagyakorlatoktól?

Jól érzi magát a pilates tornagyakorlatok világában, mégis úgy érzi, hogy kérdései vannak a gyakorlatok megfelelő végzéséről?

  • Heizler-Himes Eszter gyógytornász, pilates oktatóKérdése van Heizler-Himes Eszter gyógytornász, pilates oktatónkhoz?
  • Ha személyesen szeretne beszélni gyógytornászunkkal, akkor előzetes bejelentkezés alapján várja Eszter.
  • Ha telefonon érdeklődik, akkor munkaidőben hívja a +36-1-269-2946-os telefonszámunkat. Munkatársunk továbbítja Eszternek a kérdését.
  • Vagy töltse ki az űrlapot. Az űrlapon adja meg elérhetőségét, és kollégánk visszahívja Önt!

Gyógyulásához kérjen információt most, mert egészsége a legdrágább kincse, és így tudunk segíteni

Az Ön neve*:
E-mail címe*:
Telefonszáma*:
Üzenete*:
Ellenőrző kérdés *: (Mi Magyarország fővárosa?)
 

A *-gal jelölt mezőket mindenképp töltse ki!
Adatait bizalmasan kezeljük. Harmadik félnek nem adjuk ki. 1 munkanapon belül visszahívjuk.