A rendszeres testmozgás, a sport nemcsak egészsége megőrzésének egyik legfontosabb eleme, hanem még jó közérzetét is biztosítja. Biztos lehet benne, hogy rendszeres sportolással nem fogja elveszíteni az életkedvét. Miért mondhatjuk ezt?
Leginkább azért, mert ha edzésről edzésre örömmel rászánja magát a rendszeres mozgásra, akkor érzi ennek a jótékony hatását. A rendszeres mozgás nemcsak az ízületeinek, hanem a lelkének is jót tesz. Ha mozog, akkor minden bizonnyal rendben van önmagával, rendben van a világgal. Hisz máskülönben az életkedvével együtt a mozgáshoz való kedve is eltűnne.
Sportsérülések megelőzésében is segít a rendszeres mozgás
Amatőr sportolóként a sportolás egyik legfontosabb célja egészségének a megőrzése lehet. Hosszabb távon is. Márpedig ha egészségének a megőrzését tűzi ki célként, akkor alapvető fontosságú a mozgás milyensége. Legalább azt biztosítania kell, hogy a sportolástól ne romoljon az egészsége. Mit jelent ez a gyakorlatban?
Leginkább azt, hogy legalább ne szenvedjen sérülést sportolása közben. Ezt azonban nem is olyan könnyű biztosítani. Mit gondol miért?
A legfontosabb oka ennek az, hogy ha csak úgy „tessék lássék” mozog, akkor ennek a mozgásnak viszonylag csekély lesz a jótékony hatása az egészségére. Ha nem tervezi meg tudatosan rendszeres mozgását, akkor nem is várhat tőle sokat.
Mozogjon rendszeresen, határozott céllal!
A tessék-lássék mozgás nem hatékony. Mégpedig azért, mert nem törekszik arra, hogy mindennapi munkájában alig használt ízületeit alaposan megtornáztassa. Talán nem is gondol arra, hogy a rendszeres tornának éppen a nem vagy alig használt izmok és ízületek alapos átmozgatása lenne a célja.
Ha pedig mégis megmozgatja ezeket, akkor nem mozgatja át kellőképpen berozsdásodott ízületeit. Talán azért, mert nem is tudja, hogy mit jelent az, hogy „kellőképpen” alig használt ízületei esetében. Ha pedig mégis tudja, akkor nem olyan könnyű hetente legalább 2, de inkább 3 alkalommal rendszeresen időt biztosítani erre egyébként is percre kiszámított időbeosztásából.
Ha pedig mégis rászánja az időt, akkor sem biztos, hogy megfelelő módon teszi. Azt tudja, hogy mozognia kell, de ha tényleg nincs ideje, akkor ott spórol, ahol tud. Ott csíp le egy kis időt a mozgásra fordított időkeretéből, ahol tud.
Ne maradjon el a bemelegítés és a nyújtás sem!
A lecsípés, az idővel való spórolás pedig sokaknál jellemzően az edzés előtti bemelegítés vagy pedig az edzést követő nyújtás lehet. Pedig egyiken sem érdemes spórolni.
A bemelegítés elmaradása vagy elégtelen elvégzése könnyen okozhat kisebb-nagyobb izom vagy szalagsérülést.
Ha pedig mégse spórol a bemelegítésen, akkor értelemszerűen az edzést követő nyújtás idejéből csippent le néhány percet. Vagy akár egyszerűen el is hagyja az edzés végi nyújtást. Ezt semmiképp se tegye.
Ha tényleg nincs elég ideje éppen most a kiadós edzésre, akkor ne a bemelegítésen és az edzést követő nyújtáson spóroljon, hanem inkább fogja egy kicsit rövidebbre az izmait átmozgató, erősítő gyakorlatokat. Ezzel is meg tud spórolni több-kevesebb időt.
Az az előnye viszont mindenképp meglesz ennek az időbeosztásnak, hogy az elégtelen bemelegítések miatti rándulásoknak, húzódásoknak jelentős mértékben lecsökkenti a veszélyét. Ha pedig nem fog spórolni az edzését követő nyújtással sem, akkor ezzel pedig hosszabb távon biztosítja izmainak a megfelelő nyújtását. Ekkor pedig a sportolás közben fáradtság miatt fellépő izomgörcsöknek a veszélyét tudja jelentősen csökkenteni.
Ha rendszeresen sportol, akkor közben olyan izmokat is megmozgat, amelyeket a mindennapi megszokott tevékenységeivel nem tudna munkára fogni.
Márpedig ha a rendszeres mozgással az egészségét szeretné megőrizni, akkor alapvető fontosságú, hogy ízületei arányos terhelése érdekében azokat az izmokat is munkára fogja, amelyeket más, mindennapi tevékenységeivel egyszerűen nem ér el, nem mozgat meg.
Ezeket az alvó izmokat egyszerűen azért tudja sportolása közben elérni, mert más mozgásokat végez, más izmokat mozgat meg, mint mindennapi tevékenységei során. Ezek az alig használt izmai azonban nagyon ellustultak, elsorvadtak, ezért ha hirtelen nagyon megmozgatja, megerőlteti őket, akkor könnyen túlterhelheti őket, és begyulladhatnak. Éppen ezért nem lehet eléggé hangsúlyozni a fokozatos terhelés és a bemelegítés fontosságát.
Mi a szerepe a bemelegítésnek a sportsérülések megelőzésében?
Bemelegítéskor lassan, fokozatosan elkezdi a mozgást, és ezért a sejtek anyagcseréje beindul, felgyorsul. Felgyorsul a vérkeringés, a sejtek több tápanyaghoz és oxigénhez jutnak hozzá a felgyorsult vérárammal. Légzése és pulzusa is megemelkedik. A fokozatosan bemelegített izmoknak pedig nő a terhelhetősége, ezért jóval kisebb a sérülés veszélye.
Emellett pedig a bemelegítés arra is jó, hogy pszichésen is elengedje korábbi elfoglaltságát, és az „itt és most” jegyében ráhangolódjon az edzésre.
Az alapos bemelegítést követi maga az edzés, a sportolás
Sportoláskor alapvető fontossága van a terhelés fokozatos növelésének. Vagyis annak, hogy lépésről lépésre haladjon edzettségi szintje javításában.
Az edzés intenzitásától és az Ön edzettségi állapotától függően fokozatosan fárasztja el. Éppen ezért az edzés végén a terhelés fokozatos csökkentésének, a levezetésnek is fontos szerepe van. Ekkor nemcsak fizikailag csökken a terhelés, hanem pszichésen is megnyugszik, lecsillapodik.
Mi a szerepe az edzést követő nyújtásnak?
Az edzés utolsó eleme a nyújtás. Ennek legfőbb célja az edzés hatására bemelegített izmok rugalmasságának, mozgásterjedelmének a növelése,. Vagyis az ízületek hajlékonyságának a növelése.
Nyújtásnál a statikus nyújtást használjuk elsősorban. Ennek során olyan izmokat nyújtó, megfeszítő gyakorlatokat végez a bemelegített ízületekkel, amelyek segítik az izmok rugalmasságának a növelését, mozgásterjedelmüknek az emelését. Emellett pedig az elfáradt izmok regenerálódását is elősegíti, amivel az izomláz kialakulását előzi meg.
Ha az edzés kezdetekor kellően bemelegíti az ízületeit, a végén pedig rendszeresen nyújtja az alaposan átmozgatott ízületeket, akkor máris sokat tett a sérülésveszély jelentős csökkentéséért.
Terhelés fokozatos növelése
A bemelegítés és nyújtás fontossága mellett persze érdemes még odafigyelnie az edzésterhelés növelésének fokozatosságára is. Ne kampányszerűen, hanem rendszeres időközönként mozogjon, és lassan, fokozatosan növelje a terhelést.
Ezzel eléri azt, hogy izmai nem fognak begyulladni a hirtelen megemelt terheléstől. Az izomláz mellett az edzés végére esetlegesen görcsbe ránduló izmoktól sem kell tartania. Fokozatos terhelésnél az edzésbe bevont izmok fokozatos terhelése, és két edzés közötti pihenése biztosítja az izmok erősítése és nyújtása mellett a regenerálódást is.
A terhelés fokozatos növelése mellett a megfelelő táplálkozásra és a bőséges folyadékbevitelre figyeljen még oda az edzést megelőzően, közben és azt követően. Az edzés miatti túlzott folyadékvesztést kerülje el a folyadék rendszeres pótlásával. Rendszeres sportolásnál a fehérjében és szénhidrátban gazdag étrendre figyeljen. A fehérjék beépülnek az izmokba, a szénhidrátok pedig a sportoláshoz szükséges energiát biztosítják. A zsíros ételeket a puffasztó hatásuk miatt érdemes mellőzni edzés előtt.
Figyeljen arra is, hogy az edzés és az edzést megelőző utolsó étkezése között 1-3 óra teljen el. Erre a megfelelő emésztés miatt van szüksége.
Figyeljen a ruházatára is
Sportolásához nincs szüksége különösebben márkás sportruházatra, azonban a megfelelő cipő kiválasztására figyeljen oda. Nem véletlenül a cipőnek van a legnagyobb szerepe a ruházatból. Ugyanis szinte bármilyen szárazföldi mozgás közben térdére és lábfejére esik a legnagyobb terhelés. Például futás közben testsúlyának akár kétszerese, háromszorosa terhelheti bokáját, sarkát, talpát. Egy nem megfelelő cipő nem támasztja kellően a talpát, nem tartja a bokáját, és ezzel pedig esetleges deformitások formájában túlzott terhet rakhat sarkára, lábfejére, talpára.
Persze a futás mellett igencsak közkedvelt síeléshez, biciklizéshez a megfelelő cipő és ruha mellett még további balesetveszélyt csökkentő eszközök, például a fej-, könyök és térdvédő is tartozik.