Magas vérnyomásnál érdemes csökkenteni a sóbevitelt? Vagy nem nagyon számít a sófogyasztás? A Fontos kérdés a sófogasztás alakulása, ezért érdemes alaposan körüljárni.
Egyes elméletek szerint minél több a vérben a sóban gazdagon megtalálható nátrium, annál nagyobb a vértérfogat, mert a nátrium megköti a vizet. Ennek hatására a szív erőteljesebben dolgozik, keringteti a vért a sejtek tápanyag és oxigén ellátásához. Márpedig a szívnek ez a nagyobb erőkifejtésű munkája nagyobb terhet ró az erek falára. Vagyis a sóbevitel, illetve a magas sóbevitel növeli a magas vérnyomást.
Ebből kiindulva pedig a vérnyomás csökkentése érdekében érdemes csökkenteni a sófogyasztást, mert ennek hatására kevesebb lesz a vérben a nátrium. Ezzel kevésbé kötődik le a szervezetben a víz, könnyebben kiürül onnan. A szív így nem érzékeli a nagyobb folyadékmennyiséget, nem kell neki erőteljesebben dolgoznia, hogy keringésben tartsa a vért a sejtek tápanyag és oxigénellátásának biztosításához. Vagyis a szív normális működésének eredményeképpen nem nehezedik majd különösebben nagy nyomás az erek falára. Ez tehát szintén azt mutatja, hogy érdemes korlátozni a sóbevitelt, mert ez is segít a normális vérnyomás értékek biztosításában.
Ezt a feltevést erősítik meg az elmúlt évtizedekben elvégzett magas vérnyomást és a sóbevitel alakulását vizsgáló kutatások is. Ezek szerint a kutatások szerint ugyanis a nátrium, vagyis a sóbevitel csökkentése csökkenti a vérnyomást is. Minél kisebb a sóbevitel, annál alacsonyabb a vérnyomás értéke, ha minden egyéb tényező változatlan.
Érdemes drasztikusan csökkentenie a sóbevitelt, mert ezzel a vérnyomását is mérsékelheti
A kutatások alapján a kutatók még tovább mennek. Például az American Heart, Lung and Blood Institute szerint, ha egy kiskanál alá csökkentenénk a napi sóbevitelt, akkor ezzel nemcsak a vérnyomás értéke normalizálódhatna, hanem jelentősen, több mint 20%-kal csökkenne a szív és érrendszeri betegségek előfordulásának a valószínűsége.
- Még ennél is drasztikusabban csökkenne azonban a stroke bekövetkezésének a valószínűsége, mégpedig akár 40%-kal is.
- Ezek pedig nagyon durva adatok ahhoz képes, hogy ehhez a jelek szerint nem lenne másra szükség, mint a napi sóbevitel jelentős mértékű csökkentésére.
Valójában a napi sószükségletünk nem több 300-500 mg nátriumnál. Ennyi nátrium van 3-5 gramm konyhasóban. Ez nagyjából két csapott kávés kanálnyi sómennyiség. Ennek az elfogyasztott sómennyiségnek a betartása azért is lenne olyan fontos, mert a vese naponta nagyjából ennyi sót képes kiszűrni a vérből, ennél többet nem.
Felmérések szerint azonban hazánkban a férfiak ennél az elegendő sómennyiségnél négyszer többet, a nők pedig háromszor többet fogyasztanak el. Ez azért aggályos, mert a felesleges mennyiséget nem választja ki, nem tudja kiválasztani a vérből a vese, ezért ez közvetlenül is hat a vérnyomásunkra. Vagyis egyértelműen növeli azt.
A magas sófogyasztásnál a legnagyobb gondot az okozza, hogy a felmérések szerint a magas sóbevitelnek a 70-80%-a azokból az előre feldolgozott és tartósított készételekből (pl. kolbászok, felvágottak, konzervek, előre elkészített kész és félkész ételek) származnak, amelyeket rendszeresen fogyasztunk, és szerves részét képezik a napi étrendünknek.
A sóbevitel csökkentése, az egészséges mértékű sófogyasztás tehát azt igényli, hogy ezeket az előre feldolgozott félkész és készételeket ki kell zárnunk az étrendünkből. Az a nagy kérdés, hogy ezt meg tudjuk-e tenni?
Az előre feldolgozott félkész és készételek magas sótartalmának kérdése természetesen felveti az élelmiszeripar felelősségét is, és ez a kérdés valóban nem is kerülhető meg.
- Azt is látni kell, hogy ezeknek az élelmiszereknek a tartósításában is jelentős szerepe van a magas sótartalomnak.
- Ezzel együtt is azonban az élelmiszeripar tudná csökkenteni ezeknek a termékeknek a sótartalmát. Ennek azonban a fogyasztók elvárásai is jelentős akadályát képezik. Gondoljunk csak bele a csípős és fűszeres ételek kimagasló kedveltségébe. Ha az élelmiszeripar hirtelen a felére csökkentené ezeknek az élelmiszereknek a fűszerezettségét és a sótartalmát, akkor szinte biztos, hogy azt kapná meg érte cserébe, hogy ízetlenekké, ehetetlenekké alakította át a korábban közkedvelt ételeket.
Márpedig bizony a magas vérnyomás veszélyeztetettségének visszaszorítása érdekében nagyon is szükséges lenne az élelmiszerek só, fűszer és tartósítószer tartalmának jelentős mértékű, még a felénél is nagyobb mértékű csökkentésére.
Erre persze vajmi kevés esély van. Éppen ezért a túlzottan fűszeres és sózott ételek ellen a legjobban úgy tud védekezni, hogy egyszerűen mellőzi ezeket az étrendjéből. Vagyis drasztikus mértékben csökkenti ezeknek a félkész és készételeknek a fogyasztását.
Ez persze azzal is jár, hogy saját magának kell elkészíteni az elfogyasztásra kerülő ételeket. Ez sem jelent azonban megoldást, akkor ha ugyanúgy megsózódik ez a saját magunknak elkészített étel.
Mire figyeljen oda étrendjében a sózással, fűszerezéssel kapcsolatban?
A nátrium sok élelmiszerben természetesen is jelen van. Például a gyümölcsök, zöldségek sokaságában. Például az almában, banánban, cseresznyében. Különösen jelentős mennyiségben található a sárgarépában, a retekben, karalábéban, karfiolban, káposztában. Valójában tehát akkor is elegendő nátriumhoz jutna, ha egyáltalán nem használna konyhasót, és egyáltalán nem sózná az ételeket.
Ezzel szemben pedig a magyar konyhára jellemző, hogy a főzés során sok sót használ. Önök is inkább sósan szeretik az ételeket?
Pedig a család egészségének jót tenne, ha nem fogyasztanának sózott ételeket. Mit gondol? Az egészségük érdekében tudná csökkenteni a főzéskor használt só mennyiségét?
- Meg tudná állni, hogy ne sózza meg a margarinos vagy vajaskenyeret, az elkészített salátaféléket?
Az ízekről a só mellőzésével sem kell lemondaniuk. Ugyanis a só helyett különféle fűszernövényeket is használhat. Például a fokhagyma, a rozmaring, a bazsalikom vagy az oregano kifejezetten egészséges, és természetes ízt adnak az ételeknek.
Az olyan fűszerek fogyasztása is segít a vérnyomás mérséklésében, mint a fahéj, a bors, a gyömbér vagy a szerecsendió.
A túlságosan sós előre elkészített félkész és készételek
Ezek azok az élelmiszerek, amelyeknek fogyasztását a magas vérnyomás kialakulásának megelőzése érdekében érdemes ha nem is teljesen mellőzni, de jelentős mértékben csökkenteni étkezésében.
A füstölt és sózott húsok, kolbászok, felvágottak sok sót tartalmaznak. Ebből pedig már következik is a magas vérnyomás kockázatának csökkentésére irányuló lépés.
A konzervek fogyasztásával is jelentős mennyiségű nátriumot fogyaszt el, mert ezeknél a tartósítószer is sok nátriumot tartalmaz. Az édes befőttek is, mert ezeknek a tartósításához is használják a nátriumot.
A boltokban kapható savanyúságok, a csemegeuborka, a csalamádé tartósítószerrel készülnek, és ezeknek a tartósítószereknek jelentős a nátrium tartalma.
A nassoláshoz olyan nagyon közkedvelt sósmogyorók (ugye már a neve is), chipsek, pattogatott kukoricák is rengeteg sót tartalmaznak.
A gyorsfagyasztott félkész és készételek ugyan tényleg hamar elkészíthetők, de kifejezetten egészségtelenek. A tartósításukhoz felhasznált tartósítószerek extrém mennyiségben tartalmaznak egészségtelen sókat, ételízesítőket. Ugyanígy a leveskockák, zacskós levesek is. Kerülje ezeknek a fogyasztását.
Ezek az előre elkészített élelmiszerek Önt is és a gyártók pénztárcáját is hízlalják, de csak az utóbbiak számára egészségesek.
- Ön csak a főzés elmaradásával megspórolt időt nyeri meg a fogyasztásukkal, de elveszíti az egészségét, és a családja egészségét.
- Megéri ez Ön szerint?
- Mennyit ér az Ön és családja egészsége?
Nagy baj tehát az is, ha sózza az ételeket. Erről azonban „csak” elhatározás kérdése lemondani. Az ételek sózását el tudja hagyni. Le tud mondani otthon a sószóró használatáról.
A félkész élelmiszerek felsorolásából is láthatja, hogy sokkal nagyobb baj az, hogy a sózásról való lemondása sem jelent azonban megoldást. Ezzel még nem oldotta meg a túlzott napi sóbevitel problémáját.
A sóbevitelnek ugyanis a jelentős részét, kb. a háromnegyed részét nem a főzéskor adja hozzá az ételekhez, hanem már eleve úgy érkezik az előre feldolgozott élelmiszerekkel, száraz kolbászokkal, konzervekkel, kenyérrel, sajtokkal, különféle italokkal.
Különösen veszélyesek ebből a szempontból is a gyorséttermi ételek, mert ezek kifejezetten sósak.
- A hamburger vagy a pizza kifejezetten sós, vagyis különösen egészségtelen.
Mit (t)ehet a sótalanítás érdekében?
Egyen kevesebb előre feldolgozott félkész és készételt, gyorséttermi ételt. Helyette nyers élelmiszereket, zöldségeket, gyümölcsöket fogyasszon, mert ezeknek alacsony a sótartalma. Sőt őszintén szólva inkább az lenne a legjobb, ha egyáltalán nem enne boltban megvásárolható félkész és készételeket. Egyszerűen azért, mert kifejezetten egészségtelenek.
- Ha mégis előre feldolgozott ételt vásárol, akkor ezekből keresse a kifejezetten alacsony sótartalmúakat. Az persze kérdés, hogy vannak-e egyáltalán ilyenek.
- Főzéskor ne sózza az ételeket. Van a felhasznált alapanyagokban úgyis épp elég só.
- Só helyett használjon más ízesítést. Korábban már olvashatta, hogy milyen fűszereket érdemes használnia a sózás helyett.
- Ha pedig valamilyen kifejezetten sós ételt evett, akkor az előtte és utáni étkezésnél kifejezetten sószegényen egyen. Így egyensúlyba kerülhet napi sóbevitele.
A nátriumfogyasztás mellett természetesen más ásványi anyagok fogyasztás is fontos.
Ásványi anyagok fogyasztása magas vérnyomás ellen
Egyes kutatások szerint a káliumban és kalciumban gazdag étrend csökkenti a magas vérnyomást is. Szakemberek szerint káliumból napi kb 3.500 mg-ot, kalciumból pedig 1.200-1.500 mg-ot érdemes elfogyasztani. A valóságban azonban például a kalciumból a napi szükségletnek nagyjából a felét fogyasztjuk el. Nátrium helyett tehát érdemesebb inkább kalciumban gazdagabb ételeket fogyasztani.
Ugyanilyen fontos ásványi anyag a magnézium is, mert ennek az egyik feladata az erek tágítása. Magnéziumból nagyjából 400 mg elfogasztására van szükségünk naponta.
A legjobb természetesen az, ha ezeket az ásványi anyagokat természetes formájukban, az élelmiszerekből, zöldségekből, gyümölcsökből fogyasztja el, és nem táplálékkiegészítők formájában.
Éppen ezért étrendjének összeállításakor figyeljen oda az élelmiszerek kálium, kalcium és magnézium tartalmára is. Egyen sok friss gyümölcsöt és zöldséget, mert ezekben kifejezetten magas ezeknek a nélkülözhetetlen ásványi anyagoknak a tartalma.